Osteoporóza a zdraví kostí: Jak pečovat o své kosti a předcházet riziku zlomenin
- petra ulrichova
- 2. 10. 2024
- Minut čtení: 3
Zdraví kostí je důležitým aspektem celkového zdraví, zejména s přibývajícím věkem. Osteoporóza je onemocnění, které oslabuje kosti a zvyšuje riziko zlomenin, zejména u starších lidí. Jak pečovat o své kosti a jak předcházet osteoporóze pomocí vhodné stravy, cvičení a dalších preventivních opatření?
Co je osteoporóza?
Osteoporóza je stav, při kterém se kosti stávají křehkými a porézními, což zvyšuje riziko zlomenin, zejména v oblasti kyčlí, páteře a zápěstí. Toto onemocnění se nejčastěji rozvíjí v důsledku úbytku kostní hmoty, ke kterému dochází přirozeně s věkem, a je častější u žen po menopauze, kdy dochází k poklesu hladiny estrogenu, hormonu klíčového pro udržení kostní hmoty.
Osteoporóza může zůstat neodhalená, dokud nedojde ke zlomenině, což je jeden z důvodů, proč je důležité věnovat zdraví kostí pozornost už od mladšího věku a pravidelně sledovat jejich stav.
Jak předcházet osteoporóze?
Prevence osteoporózy je založena na třech klíčových faktorech: výživě, fyzické aktivitě a životním stylu. Zde jsou hlavní opatření, která můžete podniknout, abyste udrželi kosti zdravé a silné.
1. Zdravá strava bohatá na vápník a vitamín D
Kvalitní strava je zásadní pro zdraví kostí. Dva klíčové prvky pro podporu kostní hmoty jsou vápník a vitamín D:
Vápník: Je hlavní stavební složkou kostí. Dospělí lidé by měli denně přijímat 1 000 až 1 200 mg vápníku. Mezi nejlepší zdroje patří mléčné výrobky (mléko, jogurt, sýr), listová zelenina (brokolice, kapusta), tofu, mandle a obohacené potraviny jako pomerančový džus nebo cereálie.
Vitamín D: Tento vitamín pomáhá tělu vstřebávat vápník. Jeho nedostatek může vést k oslabení kostí. Zdroje vitamínu D zahrnují sluneční světlo, ryby (losos, makrela), vaječné žloutky a obohacené mléčné výrobky. V zimních měsících nebo u lidí, kteří mají málo slunečního záření, může být vhodné užívat doplňky vitamínu D na doporučení lékaře.
2. Pravidelná fyzická aktivita
Fyzická aktivita je nezbytná pro udržení kostní hmoty a síly. Zátěžové cvičení pomáhá kostem zůstat silné, protože stimuluje jejich růst a obnovu.
Zátěžové cvičení: Aktivity jako chůze, běh, tanec nebo tenis pomáhají posilovat kosti, protože vytvářejí tlak na kostru. I jednoduché každodenní aktivity, jako je chůze po schodech, mohou mít pozitivní účinky.
Posilování svalů: Posilovací cvičení s lehkými váhami nebo vlastní vahou (např. kliky nebo dřepy) posilují svaly, které chrání a podporují kosti.
Cvičení na rovnováhu: Cvičení na zlepšení rovnováhy, jako je jóga nebo tai chi, mohou pomoci snížit riziko pádů, které mohou vést ke zlomeninám.
3. Zdravý životní styl
Životní styl má výrazný vliv na zdraví kostí. Některé změny v každodenních návycích mohou výrazně přispět k prevenci osteoporózy:
Omezení alkoholu a kofeinu: Nadměrná konzumace alkoholu a kofeinu může narušovat schopnost těla vstřebávat vápník, což zvyšuje riziko ztráty kostní hmoty. Doporučuje se konzumaci těchto nápojů omezit.
Přestat kouřit: Kouření má negativní vliv na zdraví kostí, protože snižuje produkci hormonů, které jsou důležité pro udržení hustoty kostí. Přestat kouřit je důležitým krokem k ochraně kostí.
Udržování zdravé tělesné hmotnosti: Obezita i podváha mohou mít nepříznivý vliv na zdraví kostí. Je důležité udržovat tělesnou hmotnost v normálních mezích, což pomáhá udržet kosti zdravé.
4. Pravidelné vyšetření a sledování kostní hmoty
Pravidelné vyšetření hustoty kostí, nazývané denzitometrie, je důležité zejména pro lidi nad 65 let, ženy po menopauze a osoby s rizikovými faktory pro osteoporózu. Toto vyšetření pomáhá odhalit úbytek kostní hmoty a riziko zlomenin včas, takže je možné začít s preventivními nebo léčebnými opatřeními.
Jaké jsou příznaky osteoporózy?
Osteoporóza se často označuje jako "tiché onemocnění", protože její příznaky nejsou zřejmé, dokud nedojde ke zlomenině. Když se symptomy objeví, mohou zahrnovat:
Bolesti zad způsobené zlomeninami obratlů.
Zmenšení výšky v důsledku kompresních zlomenin páteře.
Snadná lámavost kostí i při drobných pádech nebo nárazech.
Léčba osteoporózy
Pokud vám byla diagnostikována osteoporóza, existují různé možnosti léčby, které mohou pomoci zpomalit ztrátu kostní hmoty a snížit riziko zlomenin:
Léky na posílení kostí: Existují léky, které mohou pomoci zpomalit úbytek kostní hmoty nebo stimulovat tvorbu nové kostní hmoty. Patří sem bisfosfonáty, denosumab nebo teriparatid. Váš lékař vám doporučí vhodnou léčbu na základě vašeho zdravotního stavu.
Doplňky stravy: Pokud nedosahujete potřebného příjmu vápníku a vitamínu D prostřednictvím stravy, může lékař doporučit jejich užívání formou doplňků.
Prevence osteoporózy je důležitá pro všechny věkové skupiny, ale s přibývajícím věkem hraje zásadní roli v udržení zdraví kostí. Vyvážená strava bohatá na vápník a vitamín D, pravidelná fyzická aktivita a zdravý životní styl jsou klíčové pro silné kosti a prevenci zlomenin. Pravidelná kontrola hustoty kostí a včasná léčba může pomoci minimalizovat riziko osteoporózy a udržet kvalitu života i ve vyšším věku.