V našem seriálu o prevenci zdraví jsme se nedávno věnovali tématu důležitosti kvalitního spánku. Mile nás překvapil Váš zájem, proto jsme prozkoumali novinky v této oblasti a přinášíme článek od spánkového specialisty.
Dr. Matthew Walker je odborníkem na studium spánku a zakladatelem a ředitelem Centra pro vědu o lidském spánku na Kalifornské univerzitě v Berkeley. Tento vlivný britský neurovědec je autorem mezinárodního bestselleru Proč spíme (2017), který deník The New York Times doporučil jako "čtení na noční stolek v tom nejpragmatičtějším slova smyslu" a který podpořil i Bill Gates. Kromě zkoumání vlivu spánku na mozek a tělo Matthew analyzoval vše od jeho role při Alzheimerově chorobě a depresi až po to, jak může usnadnit učení a potenciálně prodloužit délku našeho života. V roce 1996 získal doktorát na Lékařské výzkumné radě při Nottinghamské univerzitě v Londýně a nakonec se v roce 2004 stal docentem psychiatrie na Harvard Medical School. Jako certifikovaný odborník na spánek provedl Matthew rozsáhlý výzkum a studie o vlivu spánku a o tom, jak ovlivňuje naše fyzické a duševní zdraví.
Každý živý organismus na planetě potřebuje spánek, i když je ho málo. Spánek je nedílnou součástí lidského zdraví a jeho ztráta může negativně ovlivnit naše fungování v každodenním životě. Odborník na spánek Matthew Walker podtrhuje důležitost spánku těmito základními tipy pro zlepšení kvality spánku.
Proč je spánek důležitý?
Spánek je důležitý, protože nám pomáhá fyzicky se uzdravit, zotavit se z nemoci, zvládat stres, řešit problémy, upevňovat vzpomínky a zlepšovat motorické schopnosti. Dobrý spánek není jen o tom, kolik hodin spánkem strávíte, ale také o jeho kvalitě. Doporučení pro zlepšení kvality spánku.
NREM spánek napomáhá fyzické regeneraci. Existují dva základní druhy spánku: spánek bez rychlých pohybů očí (NREM) a spánek s rychlými pohyby očí (REM). NREM spánek pomáhá tělu uklidnit se a upadnout do hlubokého spánku, díky čemuž se ráno cítíte odpočatější. NREM spánek nám může pomoci při fyzickém uzdravování, zotavování se z nemocí, zvládání stresu a řešení problémů. NREM spánek hraje také roli při upevňování paměti a může pomoci posílit imunitní systém.
Spánek REM posiluje učení a paměť. Spánek REM ovlivňuje náladu, paměť a efektivitu učení. Dostatek spánku REM může zlepšit zapamatování a konsolidaci paměti a pomáhá mozku regulovat synapse spojené s některými typy motorického učení. Spánek REM je spánková fáze, která je nejblíže bdělosti a ve které se odehrává většina našich snů. Ontogenetická hypotéza tvrdí, že aktivita neuronů zapojená do spánkového cyklu REM stimuluje vyvíjející se mozek novorozenců a pomáhá mu vytvářet zralá synaptická spojení. Přestože si vědci nejsou jisti přesným důvodem vzniku snů, spekulují, že jde o způsob, jakým náš mozek zpracovává emoce.
Matthew Walker: 11 tipů pro zlepšení kvality spánku
1. Najděte si rutinu. Vnitřní hodiny Vašeho těla se řídí určitým cyklem spánku a bdění. Když jdete jednu noc spát pozdě a druhou brzy, vyvede to Váš cirkadiánní rytmus z rovnováhy. Snaha dohnat zameškaný spánek (spánkový deficit) během víkendu nemusí být vždy účinná a může vést k fyzické i psychické únavě. Dodržování denního spánkového režimu může být proto velmi prospěšné pro Vaše celkové zdraví a pohodu.
2. Omezte noční kardio cvičení. Pokud se ráno cítíte vyčerpaní, může být na vině pozdní cvičení. Snažte se ukončit fyzicky náročné aktivity dvě až tři hodiny před spaním.
3. Snižte spotřebu kofeinu a nikotinu. Kofein dočasně blokuje signál adenosinu, klíčové chemické látky pro spánek v mozku, který se přesto nadále hromadí. Tento nahromaděný adenosin se nakonec prolomí a způsobí dramatický kolaps, často v nevhodnou dobu. Nikotin, další stimulant, může vést k velmi lehkému spánku.
4. Omezte alkohol. Alkohol před spaním Vám sice pomůže uvolnit se, ale jeho nadměrné množství může přispět k nedostatku spánku. Alkohol Vás připraví o spánek REM - hluboký spánek, který Váš mozek potřebuje k optimální obnově. Silná konzumace alkoholu může také zhoršit Vaše noční dýchání a není dobrá ani pro udržení spánku (máte tendenci se několikrát probudit, i když si to nepamatujete).
5. V noci jezte lehkou stravu. Pokud jde o noční stravování, je vhodnější malé občerstvení než těžká jídla, která mohou způsobit zažívací potíže, jež narušují váš spánek. Vyhněte se pití tekutin několik hodin před spaním, abyste předešli častým návštěvám toalety uprostřed noci, které přerušují spánek, což může vést k jeho fragmentaci.
6. Poraďte se se svým lékařem o svém rozpisu léků. Některé léky na srdce a plíce a volně prodejné léky proti nachlazení a alergiím mohou narušit spánkový režim. Pokud máte problémy se spánkem, zeptejte se svého lékaře nebo lékárníka, zda mohou být na vině léky - a zda je můžete užívat dříve během dne.
7. Nechte si čas na odpočinek. Vytvořte si před spaním relaxační rutinu - například čtení, poslech hudby nebo lehké protažení. Matthew také doporučuje vést si deník starostí, který Vám může pomoci zpracovat obtížné emoce před spaním.
8. Nejlepší je koupel. Zní to paradoxně, ale horká koupel před spaním může snížit Vaši tělesnou teplotu, jakmile jste v posteli, a navíc se budete cítit ospalejší a uvolněnější.
9. Odložte svá zařízení přede dveřmi. Ideální ložnici si představte jako prehistorickou jeskyni někde na dálném severu: chladná, tmavá a bez přístrojů. Nabíjejte si telefon v jiné místnosti, zbavte se elektroniky, která způsobuje hluk, a vykašlete se na budík, kvůli kterému můžete hyperaktivně sledovat každou ubíhající minutu.
10. Dopřejte si trochu slunce. Vystavení se přirozenému slunečnímu světlu alespoň na 30 minut denně může pomoci regulovat Váš spánek. Snažte se tyto paprsky zachytit ráno, abyste byli na začátku dne bdělejší. Před spaním také ztlumte světla, abyste nenarušili produkci melatoninu.
11. Vyhněte se příliš dlouhému ležení v posteli. Dlouhodobé ležení v posteli v naději, že konečně usnete, není neúčinnou strategií spánku, ale může ve Vás vyvolat úzkost a frustraci. Váš mozek si bude postel spojovat s bděním.
Pokud žádná z výše uvedených rad nepomáhá, vyhledejte odbornou lékařskou pomoc. Geriatrická péče představuje klíčový faktor pro zachování zdravého a aktivního stáří. Vyhledání odborné pomoci včas může být rozhodující pro zajištění optimální péče a pohody seniorů.
V případě, že se rozhodnete navštívit geriatra, připravili jsme pro Vás mapu geriatrických ambulancí.
#zdraví #stárnutí #zdravestarnuti #healthyaging #senior #geriatr #kvalitaživota #matthew #walker #spánek